放鬆技巧-肌肉鬆弛法

          這種放鬆技巧的要訣是逐一收縮及放鬆身體某一組的肌肉，讓我們感受緊張和放 鬆的對比。將肌肉繃緊至少 10 秒，然後放鬆 30 秒。崩緊時勿過度用力。重覆 以上步驟，按以下次序放鬆身體的各組肌肉：

1. 眼睛－緊閉眼睛，然後放鬆。

 2. 眉心－閉上眼睛，皺起眉頭和鼻子集中在眉心，然後放鬆。 

3. 牙關－咬緊牙關，然後鬆開。 

4. 頸－把頭挨向左肩，直至右邊頸部肌肉繃緊，然後把頭慢慢移回原位。接 着把頭挨向右肩，直至左邊頸部

    肌肉繃緊，然後把頭慢慢移回原位。 

5. 肩膊－縮起肩膊，盡量貼近耳朵，然後放鬆。

6. 上臂－把手掌搭在肩膊上，把力量集中在上臂，然後鬆開，伸直雙手。 

7. 前臂－雙手垂下，把手掌後掌心屈曲，盡量指向手腕，使前手背肌肉繃緊， 然後伸直腕關節和手掌，放鬆 

    肌肉。 

8. 手－緊握拳頭，然後鬆開拳頭，直至雙手不需再出力。先是右手，然後左 手。 

9. 胸膛－深深吸一口氣使肺部擴張，收縮胸部肌肉，閉氣 10 秒，然後呼氣。 

10. 腹部－深深吸一口氣使小腹肌肉繃緊，然後慢慢呼氣放鬆，直至小腹回復 原位。 

11. 背部－頭俯向前，盡量把下巴貼近胸膛，感到背部肌肉拉緊。然後把頭慢 慢抬頭起。接着把手垂在兩旁，

      挺起胸膛，使背肌收緊，然後放鬆。 

12. 腿部－雙腳伸直，腳掌向上屈曲，盡量貼近小腿前方，使小腿後的肌肉拉 緊，然後把腳掌回復原位放

      鬆。 

13. 腳板－坐在椅子上，雙腳放平，把腳趾向腳板方向屈曲，感到腳面踝骨的 肌肉拉緊，然後把腳趾回復原

      位放鬆。

         開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，在練習時不要過分強調成績表現，應該當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，你就能熟練這項技巧，只要熟練之後，你會發現沒一會兒的工夫，你就能讓全身都完全放鬆了，初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。

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