2019/08/26 16:02:24 林家吟 回首頁

放鬆技巧-肌肉鬆弛法

放鬆技巧-肌肉鬆弛法

          這種放鬆技巧的要訣是逐一收縮及放鬆身體某一組的肌肉,讓我們感受緊張和放 鬆的對比。將肌肉繃緊至少 10 秒,然後放鬆 30 秒。崩緊時勿過度用力。重覆 以上步驟,按以下次序放鬆身體的各組肌肉:

1. 眼睛-緊閉眼睛,然後放鬆。

 2. 眉心-閉上眼睛,皺起眉頭和鼻子集中在眉心,然後放鬆。 

3. 牙關-咬緊牙關,然後鬆開。 

4. 頸-把頭挨向左肩,直至右邊頸部肌肉繃緊,然後把頭慢慢移回原位。接 着把頭挨向右肩,直至左邊頸部

    肌肉繃緊,然後把頭慢慢移回原位。 

5. 肩膊-縮起肩膊,盡量貼近耳朵,然後放鬆。

6. 上臂-把手掌搭在肩膊上,把力量集中在上臂,然後鬆開,伸直雙手。 

7. 前臂-雙手垂下,把手掌後掌心屈曲,盡量指向手腕,使前手背肌肉繃緊, 然後伸直腕關節和手掌,放鬆 

    肌肉。 

8. 手-緊握拳頭,然後鬆開拳頭,直至雙手不需再出力。先是右手,然後左 手。 

9. 胸膛-深深吸一口氣使肺部擴張,收縮胸部肌肉,閉氣 10 秒,然後呼氣。 

10. 腹部-深深吸一口氣使小腹肌肉繃緊,然後慢慢呼氣放鬆,直至小腹回復 原位。 

11. 背部-頭俯向前,盡量把下巴貼近胸膛,感到背部肌肉拉緊。然後把頭慢 慢抬頭起。接着把手垂在兩旁,

      挺起胸膛,使背肌收緊,然後放鬆。 

12. 腿部-雙腳伸直,腳掌向上屈曲,盡量貼近小腿前方,使小腿後的肌肉拉 緊,然後把腳掌回復原位放

      鬆。 

13. 腳板-坐在椅子上,雙腳放平,把腳趾向腳板方向屈曲,感到腳面踝骨的 肌肉拉緊,然後把腳趾回復原

      位放鬆。

         開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺,在練習時不要過分強調成績表現,應該當作是一種練習,只要每天練習兩次,每次約十五分鐘,大約二個星期,你就能熟練這項技巧,只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫,你就能讓全身都完全放鬆了,初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習,其實,許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。

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