Populace
民眾版
最新消息
首頁最新消息
《自由時報》走不遠都怪膝蓋?肌少症也會走不動 2024/05/05
朱玉珊

文/胡名賢

72歲的蔡伯伯(化名)高高瘦瘦,因為膝蓋痛走不遠來掛門診。他說,多年來每天走1萬步沒問題,但是最近走3000-4000步就開始走不動,膝蓋會痛,需要休息後才能再走,而且晚上睡覺會抽筋,朋友說這是身體電解質不平衡,真的是這樣嗎?

肌肉漸進性減少 無法負荷運動量

針對蔡伯伯膝蓋痛的問題安排了膝蓋X光檢查,影像顯示,膝蓋退化不嚴重,再進一步肌力檢測,發現是肌力不夠,才導致蔡伯伯走不動,因為肌少症,肌肉已經無法負荷他每天走4000步的運動量。

老人瘦瘦的就會有肌少症嗎?那胖胖的就不會有肌少症?曾有1位70歲胖胖的婦女進入診間就拉大嗓門說:「醫生啊!我這麼『大摳』(台語胖的意思),診所的醫生說我有肌少症,怎麼可能?」答案是有可能!胖並不代表全身是肌肉,其實多的是內臟脂肪,是油不是肉。來門診就醫的年長病人中,初步估計肌少症病人就超過5成。

肌少症是一種漸進性的肌肉質量減少,及肌肉功能降低的老年症候群。許多年輕人愛美節食,體重過輕,不運動,表面上體型是瘦了,但減少的並非都是脂肪,往往連肌肉也一起被減掉;研究指出,30歲之後全身肌肉質量,每年減少0.5-1%,且在60歲後加速,因此,肌少症也值得年輕人正視。

均衡飲食 建議有氧運動搭配重訓

如何減少肌少症?除了均衡飲食,年輕時就要少坐多動,建議「有氧運動」搭配「重量訓練」,可保持活力與健康體態,每週運動3次以上。有氧運動如健走、騎飛輪、游泳、跑步、打球,重量訓練是幫助增加肌肉量,如深蹲、舉重、伏地挺身等。

上了年紀的人更要加強營養與運動,這是肌肉維持與增長的核心策略;許多老人吃太少、蛋白質不足,建議除了注重營養均衡(詳細內容請參照衛福部食物代換表6大類食物),也要適量攝取高生理價值蛋白質來源食物,例如:奶類、豆製品、魚、蛋、肉類等,能幫助維持肌肉量。

接著是肌力的提升,銀髮族在家可以訓練核心肌群,如棒式(圖1)、橋式(圖2)、鳥狗式(圖3)、死蟲式(圖4),有助身體的平衡及延緩肌力快速衰退。

肌少症影響健康深遠,是可能造成失能、跌倒、住院、死亡的危險因子,值得年長者特別重視。

(作者為彰化秀傳紀念醫院骨科部主任)

▲圖1:棒式。

▲圖2:橋式。

▲圖3:鳥狗式,跪姿下,即伸展左手、右腳後,再換右手、左腳。

▲圖4:死蟲式,躺著,先舉起左手、右腳後,再換右手、左腳。